İFTAR VE SAHURDA BOL BOL SIVI TÜKETİN

Bilecik İl Halk Sağlığı Müdürlüğü Diyetisyeni Zerrin Delibaş, Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınmasının metabolizmayı yavaşlattığını ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırdığını belirterek, "Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka iftar ve sahurda bolbol karşılanması gerekmektedir" dedi. 

Diyetisyen Zerrin Delibaş, Ramazan ayında nasıl beslenileceği hakkında açıklamada bulundu. Delibaş, eğer Ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek hem aşırı kilo alımını hem de bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış ve sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz" diye belirtti. Delibaş, yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlığı olanların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde uygulamaları tavsiye edileceğini ifade etti. 

Açlık durumunun uzun süre devam etmesi vücut direncinin düşmesine ve kabızlık, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, konsantrasyon bozukluğu, uykuya eğilim, sinirlilik, ani öfke patlamaları, mide ve hazımsızlık, mide bulantısı, şişlik ve ekşime, kilo artışı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olacağının vurgulayan Delibaş sözlerine şöyle devam etti. 

“Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, çok yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlığı olanların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde uygulamaları tavsiye edilir. Ayrıca Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Bu nedenle kilo artışı olabilmektedir. Eğer Ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek hem aşırı kilo alımını hem de bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış ve sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz”. 

"Bilecik bölgesinde anemi sorunu ön planda olduğu için demir içeriği yüksek besinler tercih edilmeli" 

Sahurda protein içerikli besinlerle ve Bilecik bölgesinde anemi sorunu ön planda olduğu için demir içeriği yüksek besinler tercih edilmesi gerektiğini belirten Delibaş ,“Proteinli besinler, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler acıkmayı geciktirecek ve uzun süreli tokluk hissi verecektir. Demirden zengin besinler haşlanmış yumurta kayısı kıvamında, yeşil zeytin, taze yeşil biber, maydanoz, taze sıkılmış portakal suyu, pekmez 1 tatlı kaşığı, gibi besinler sahurda tüketildiğinde anemi sorunu olanlarda, gün içerisinde halsizlik, bitkinlik, yorgunluk ve baş dönmesi gibi oluşan şikayetlerin azalmasına yardımcı olacaktır. Uzun bir açlık sonrası, iftarı mümkünse 2 öğüne bölmeliyiz, başlangıç olarak 1 kepçe tahıllı çorba et suyuna yapılmış, salçalı, baharatlı, un miyanesi yapılmış çorbalar hariç ile başlayarak 5-10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri veya kuru baklagiller yemekleri, tam buğday ekmeği, domatesle yapılmış bulgur pilavı, yoğurt, ayran, cacık, bol yeşillikli salata, az yağlı veya yağsız veya kuru meyveden yapılmış hoşaf veya yaz meyvesine uygun taze meyveden yapılmış komposto gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır” dedi. 

“Ramazanda dikkat edilmesi gereken hususlar” 

İftarda, yaşanılan uzun süreli açlık ve mideyi çok hızlı doldurmamak gerektiğini belirten Delibaş, “Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve mide şikayetlerinin artmasına yol çar. Bu nedenle, yemekleriniz mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz. İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 gün kırmızı et, 1-2 gün balıketi, 1-2 gün kuru baklagil, 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır. Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları, sütlü tatlıları tercih diniz. Bu tatlıların yapımında enerji alımını azaltmak adına yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir. Susuzluk hissini, aza indirmek için tuzlu besinler ve uyarıcı etkisi buluna çay ve kahve gibi içeceklerden uzak durulması gerekir. Bu tür içecekler özellikle sahurdan sonra uykusuzluk hissini artırıp gün boyu yorgunluğa neden olacaktır. Uzun süre açlık, aynı zamanda kabızlık sorununun artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyecekleri ağırlıklı tercih edin. Ekmek ürünlerinin tam buğday, çavdar olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanılabilecek kabızlık sorununu önleyecektir” dedi. 

“Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir” 

Ramazan ayında kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemli olduğunu belirten Diyetisyen Zerrin Delibaş, sözlerine şöyle son verdi. 

"Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Dolayısıyla, su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür. Çok yağlı veya kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih edin. Mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık oluşmasını önleyecektir. Aşırı kilo alımını önlemek için iftardan 1 buçuk -2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır. Oruç tutan kişiler ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2.haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen Ramazan Bayramında yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreçtir. Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilirse bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır.”